Babette Rothschild gav 2010 ut boken "8 keys to safe Trauma recovery" (Norton förlag). Jag läste den samma år som den kom ut och har inte läst den på åtta år, förrän nu då vill säga. Här följer 8 reflektioner på åtta givna nycklar.  

Honesty is the first chapter in the book of wisdom (Jeffersson)

Nyckel 1: Var mindful

Mindfulness är, åtminstone som koncept, ganska enkelt. Det består av att medvetandegöra kroppsliga sensationer, mående, känslor och tankar. Det vi pratar om nu är inte nödvändigtvis att lyssna på ett spår med en röst som talar med monoton röst. Detta är mer konkret än så, åtminstone var det så för mig. 

Det är en lugn dag. Jag har sovit länge och är nu på väg över till mataffären på andra sidan gatan. Fåglarna kvittrar och jag försöker grunda mig. Känna varje steg jag tar mot marken. Jag andas medvetet. In. Ut. Känner mig ändå lätt frånvarande, som om jag inte vaknat riktigt än. Plötsligt smyger en blå skåpbil upp bredvid mig. Min första instinkt är att fly, allra helst in i mig själv. För att inte göra det tar jag ett djupt andetag till. Känner luften gå in i mig, -och ut. Identifierar snabbt var jag är, -på gatan mitt mot affären; var jag kommer ifrån och vart jag är på väg. Veckodag, tid på dagen och datum. Allt registrerar jag, som ett mantra. Sedan ger jag mig en färg, gul. Tre gula saker och säger halvhögt för mig själv, skor, reklamskylt, sol. Räcker inte det fortsätter jag, grön, gräsmatta, björk och parkerad Ford. Det var en välskött bil, tänker jag. Här går jag, på andra sidan gatan från affären på måndag förmiddag och tittar på en fin grön Ford. Allt är lugnt. Det är ingen fara. Det är ingen fara nu. Jag är ok. 

Nyckel 2: Börja, med epilogen, -du klarade det!

Det centrala här är att det som hände inte händer längre, att det är över och att du klarade dig. Du har redan överlevt. När man får frågan, berätta vad som hände, så är det lätt att det blir överväldigande. Kroppsminnen kan skölja över dig och ibland kan det kännas helt omöjligt att beskriva det som hände. Att börja bakifrån kan göra berättelsen lättare att hantera. Hippocampus kommer ihåg fakta men inte känslor, medan amygdala hanterar hjärnans emotionella reaktioner. Under trauma frigörs en massiv dos med stresshormoner. detta stresspåslag hindrar samtidigt hippocampus från att fungera normalt. Att traumat är över kan med andra ord har förbigåtts av hjärnans system vid ett sådant stresspåslag. 

Jag sitter i mitt hemmakontor vid datorn. Det är sommaren 2018 och jag kan se ut över gräsplätten utanför mitt hus. För några veckor sedan åkte jag förbi mina barndomstrakter och kunde konstatera att mycket har hänt på de 25 år som gått sedan jag varit där. Något av husen är borta. På kyrkogården vilar flera av de personer som jag som barn och som gör att jag fortfarande idag hoppar till. Någn lever, men är gammal nu. Huset har fått ny fasad och altanen är borta. Jag är helt lugn där jag går och känner mig inte rädd. Jag känner dock att jag inte hör hemma där längre. Att det som varit inte är längre. Jag överlevde och det är dags att åka hem nu. 

Nyckel 3: Man måste inte fokusera på minnen

Att bearbeta minnen av det som hänt ingår i de flesta traumaterapier. Det är dock inte alltid så att det är nödvändigt att minnas varje detalj för att kunna bearbeta trauma. Pierre Janet framhöll att fas två (bearbetning av traumatiska minnen) aldrig bör vara aktuell förrän fas 1 är genomarbetad. Fas 1 innebär att stabilisera, skapa trygghet och ett fungerande vardagsliv. Nu är det inte alla traumaterapeuter som arbetar på det viset. Tvärtom läggs ofta mycket fokus just på minnen. Frågan som följer blir, är det centrala att processa det som varit, eller att fokusera på framtiden. Ibland måste man processa det som varit, men om man inte måste det, -varför då inte fokusera på framtiden? 

Under flera år hade vi i den psykodynamiska terapin pratat om våldet, svälten, övergreppen, mina känslor och mina brist på trygghet. Ändå kom vi inte någonstans tyckte jag. En dag när vi satt där i fåtöljen så frågade psykologen mig, -vad vill du prata om idag? Fram till dess hade vi pratat om det jag trodde att hon ville att jag skulle prata om, samtidigt som jag skickligt undvikit det allra mest sårbara. Det jag inte ville delge henne. Plötsligt hörde jag det hon sa som för första gången. Hon undrade vad jag ville prata om. "Jag vill prata om mina strategier" sa jag.  

Nyckel 4: Stoppa flashbacks

Dt har länge varit känt att det som vi säger till oss själva har en stor inverkan på hur vi mår och hur vi kan hantera saker som händer i våra liv. Faktum är att det är just dessa negativa tankar som för många utgör grunden till att de väljer att gå i kognitiv beteendeterapi. När det gäller trauma är den inre dialogen viktig för att hjälpa dig att hantera dina flashbacks. När det gäller flashbacks upplevs de dessutom som om allt sker just nu. För att hantera flashbacks behöver de kategoriseras rätt. Flashbacks är minnen av en händelse. Bara genom att ändra den inre dialogen till dåtid gör stor skillnad. Så fröst, identifiera fenomenet, -det är en flashback, ett minne. Jag blev attackerad. Han våldförde sig på mig. Det hände, men det händer inte nu. Själv lärde jag mig tekniken för länge sedan av prästen S som också var bland de första att identifiera min tendens till dissociation. 

"Han dödar mig" kved jag där jag satt i S:s fåtölj i det lilla rummet med vitmålade väggar. "Du trodde att han skulle döda dig" rättade S. "Han håller mig hårt kring halsen och trycker till. Jag får ingen luft" pep jag fram. "Han höll dig hårt om halsen och du kände att du inte kunde få någon luft. Det är ett minne, Linn, ett minne. du är trygg nu. Det är över." S fortsatte "så... ja... kom ihåg att andas. Titta omkring dig. Var är du nu?". 

Nyckel 5: Försona dig och bli av med skammen

Att förlåta sig själv är centralt för att bli hel. Vad du känner att du behöver ha överseende med hos dig själv kan vara olika saker. Det kan t.ex. handla om hur du hanterat traumat efteråt eller vad som helst. För mig var det med förlåtelse ett känsligt kapitel länge, särskilt eftersom jag uppmanats förlåta så många gånger (och inte kunnat). Nu handlar detta dock inte om att förlåta andra utan egentligen om det som kanske skall kallas för self-compassion, medkänsla med dig själv. För att hitta det du kan behöva försona dig med i dig själv kan du börja med att undersöka vad du skäms mest över.  Här kan det hjälpa med lite grundläggande kunskap kring hur vi människor fungerar. Överlevnad har att göra med det limbiska systemet i mellanhjärnan. Vad som är ett hot avgörs av amygdala. Det är inte tankeprocess med imput från de "rationella" delarna av hjärnan utan ett system som direkttolkar stimuli och sedan styr i riktning mot ett av i huvudsak tre alternativ om amygdala registrerar ett hot. Jag har t.ex. skämts över brist på motstånd. Som om det hade varit mer ädelt att dö än att låta det hända. Min kropp var inställd på överlevnad och gjorde det som den tolkade som bäst i varje situation. Ofast var det minsta möjliga motstånd. Nu kan jag vara stolt över att hjärnan fungerade så pass bra som den gjorde. Den räddade mig sannolikt. (Visst finns det saker jag fortfarande skäms över, men det är en annan historia.) 

Nyckel 6:  Ta små steg -för stora språng

"Moderation is the secret of survival" (Manly Hall)

Som med mycket i livet kan traumabearbetning kräva planering, med målsättningar som är så konkreta att de kan delas upp i mindre mål för att uppnås. Här finns några riktlinjer, -fokusera på ett mål i taget, -skapa delmål som är konkreta och möjliga att uppnå, -vid behov gör delmålen så små att du kan uppnå ett av dem redan idag. Dessutom, mål som ger dig för mycket motstånd och tar ner på din moral kan du behöva paus från emellan. Det är okej. Ge dig själv extra tid och den trygghet du behöver för att gå vidare. 

Nej, något vidare för listor av det slaget har jag aldrig varit, men målsättningar har jag haft. Ofta har de nog ansetts för högt ställda av min omgivning, varför jag inte alltid heller delgett dem. Så, nej, några goda exempel kan jag inte ge. Viktigt har dock varit ha någon som tror på en, -det är tillräckligt mycket motvind ändå. Se t.ex. inlägg om arbetsmarknadsprojekt 

Nyckel 7: Gör saker och rör på dig!

Rör på dig, skaffa dig rutiner, börja arbeta med dina händer eller se åtminstone till att du har något på din agenda varje dag. Den första punkten, att röra på dig, är central. Det kanske inte behöver vara intensiva workout pass varje dag, men väl en promenad eller ett par varv runt kvarteret. n viktig aspekt av fysisk aktivitet är att det genererar oxytocin, som gör att du mår bättre. Det är kroppen "må-bra-hormon". Det finns dessutom andra aspekter som kan vara viktiga för en person med trauma. Det motverkar en etablering av freeze-respons i kroppen och ger dig en ökad självkontroll. båda dessa är bra för dig. Dessutom håller fysisk aktivitet ordning på stressnivåerna i kroppen. Flera goda skäl, med andra ord. 

En promenad i veckan på 15 minuter var jag beviljad. Ibland blev det mer, om någon av de två skötare som vågade göra det hade tid. Förutom terapin en gång i veckan så var det min enda planerade aktivitet. Så levde jag under de sex månader som kommunen hade mig placerad på lasarettet, när jag fanns i landet "färdigbehandlad". En av de andra patienterna på avdelningen kröp upp i fåtöljen bredvid mig. "Vad är det första du skall göra när du kommer ut?" frågade hon. Jag tittade upp från min stickning och funderade en stund "ta en timmes promenad" sa jag. 

Nyckel 8: Gör lemonad!

De flesta har nog hört uttrycket "om livet ger dig citroner, gör lemonad". Det är ett uttryck som står för att göra något bra av livets motgångar, att höja sig över det som hänt en. På flera konferenser om trauma som jag varit med på så kan det hända att det, framåt småtimmarna, kryper fram berättelser om trauma och triumfer över det samma. Människor som efter att själva blivit hjälpta idag hjälper andra. Nu menar jag förstås inte att alla behöver bli traumaterapeuter, alls icke (och det menar nog inte Babette heller). Däremot kan det för många kännas bra att kunna få göra det. Dessutom de traumaöverlevare jag träffat är de mest inkännande människor man bara kan tänka sig. Att gå igenom en lång bearbetning gör något med en. Detta gälelr dock först när du verkligen känner dig redo och kan handla om att samla in pengar till ett kattpensionat (om katter t.ex. varit särskilt hjälpsamma för dig) eller något annat som passar dig.   

"Hur orkar du? Varför ställer du upp för mig?" frågar den unga kvinnan mig för hundrande gången. "För att du behöver det" säger jag. "Men varför tröttnar du inte?" frågar hon envist. "Ibland blir jag trött" erkänner jag, "men så tar jag några djupa andetag och lyssnar igen lika intensivt som innan. Jag gör det för att jag väljer att göra det". "Men varför vill man något sådant?" undrar hon lite uppgivet. "För att jag tror på dig och jag vet att du kommer att fixa dethär" säger jag. Och jag vet att jag har rätt.